Białko — fundament dobrej diety
Białko to najbardziej sycący makroskładnik. Buduje mięśnie, kości, enzymy i hormony. Jego niedobór niszczy regenerację i odporność.
Ile białka naprawdę potrzebujesz?
- Osoba siedząca: 0,8–1,0 g/kg masy ciała
- Aktywna rekreacyjnie: 1,2–1,6 g/kg
- Trenująca regularnie: 1,6–2,0 g/kg
- Redukcja tłuszczu: 2,0–2,4 g/kg
- Seniorzy 65+: min. 1,2 g/kg
Jakość białka — to ma znaczenie
Najlepsze źródła to białka pełnowartościowe: jajka, mięso, ryby, nabiał, soja. Białka roślinne (poza soją) warto łączyć — np. ryż z fasolą.
Suplementy białkowe
- WPC (koncentrat) — 70–80% białka, najtańszy
- WPI (izolat) — 90% białka, mało laktozy
- WPH (hydrolizat) — szybsze wchłanianie, droższy
- Białko roślinne — dla wegan: groch, ryż, konopie