Kreatyna — fakty oparte na nauce
Kreatyna to najlepiej przebadany suplement w historii — ponad 500 badań RCT potwierdza jej skuteczność i bezpieczeństwo.
Jak działa kreatyna?
Zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na szybszą resyntezę ATP — głównego paliwa dla pracy mięśni.
Efekty (potwierdzone)
- +5–15% siły w ciężarach
- +1–3 kg masy mięśniowej w 4–12 tyg.
- Lepsza regeneracja między seriami
- Pamięć krótkotrwała (zwłaszcza u wegan)
Ładowanie czy bez?
Ładowanie (20 g/dzień przez 5–7 dni) przyspiesza nasycenie, ale po 4 tygodniach efekty są takie same jak przy 3–5 g/dzień bez ładowania.
Mity, w które wciąż wierzą ludzie
- "Kreatyna obciąża nerki" — nieprawda u zdrowych osób
- "Trzeba robić przerwy" — niepotrzebne
- "Droższe formy są lepsze" — monohydrat = król
- "Kreatyna powoduje łysienie" — brak dowodów